「背中の呼吸」に気づくと腰痛がやわらぐ①

「いびきアプリ」で「犬の歌」が録れた!?

いびきの音を録音して、音量的にどれくらいか、何時頃にうるさくなるのか、睡眠中どれくらいの比率かなどを教えてくれるのが、いびきアプリ。

いびきの自覚はあったが、じっさいに使って聞いてみると「こりゃあかなり迷惑だ(ヽ´ω`)」のレベル。

重症の「睡眠時無呼吸症候群」で、シーパップ(睡眠中に圧力かけた空気をホース、マスクを通して送る装置)が手放せない友人が何人もいるので、そうなる不安は募った。最近では標準体型の若い女性にも、睡眠時無呼吸症候群が見られるといい、患者は増えていると聞いた。

舌が落ちて口呼吸になり、いびきが発生するのを防止するため、歯科でマウスピースを作ったのが1年半前。これは中程度までの症状に適応する。

おかげで大分マシになったが、これは入院時の睡眠不足を防いでくれた。

それにしても、病院の大部屋での、皆さんのいびきはすごかった!

往復イビキ、歯ぎしりや寝言のミックスなど。

手術をするといびきが大きくなるのは仕方ないらしいのだが、何度ナースコールを押して、トナリのご老人の寝ている向きを変えてもらったことか。

いびきアプリは音に反応して自動的に録音する。アプリで、いちど寝言ならぬ「寝歌」が録音されたことがあった。

どんな感じかというと、「うちの犬は歌が歌えます」と飼い主が自慢するけど彼らにしかそう聞こえない、ワォォ〜ンという「犬歌」に似ていた。

苦しいのか、楽しいのか、問題提起なのか、それは寝ているからわからない。

それはともかく、無意識にしているやすらかな呼吸は安心・安全のサインだから、なるべく安定した呼吸を確保したい。

息を吸って下がり、吐いて上がるのが横隔膜

自律神経がはたらき無意識にしている呼吸は、意識的にも行える。
だから、世の中はかなりの数の「呼吸法」がある。

目的としては健康維持だけでなく、ボイストレーニング、能力開発など。
もちろん呼吸法にメリットは多い。

意識的に吐く、吸うをしないと動きづらい筋肉もあり、深い呼吸はそれだけでストレッチ&マッサージにもなる。

ただし意識的にやろうとする余り、身体を緊張させてしまうというデメリットもある。

何事も「いい事ばかりはありゃしない」(RCサクセション)
である。だから、「呼吸は考えるな、感じろ」と云うヨガや瞑想の指導者は多いのだ。
確かに感じてもいないのに、難しい呼吸法をするのは逆効果だ。

しかし、「感じろ」と言われてもどこをどう感じればいいのか、基準がないとちょっと難しい。

そこで感じるために1つの知識を頭に入れておくと良い。

それが横隔膜の動きだ。
横隔膜とは、基本的に吸気筋。つまり息を吸うときに使われる筋肉(横長のドーム状)で、吸気時に収縮してぐっと下がる。

空気が入ってくるのに応じて肺が膨らむ、のではない。横隔膜を下げ、肺を拡張させて空気を吸い込む。
これがちょっとややこしい。

例えば、緊張すると肩が上がる。息を吸うときと吐くときを比べれば、吐いた時がリラックスしている状態だ。
それだけに「息を吸う=横隔膜が上がる」と考えやすいからだ。

横隔膜を下げ、肺を拡張させて空気を吸い込むと覚える。

吐く時には、下がった横隔膜が自然に戻っていき、吸気に比べると筋肉はそれほど動かない。無意識の呼吸ではこうして横隔膜が上下している。

下の図を観ると分かる通り、肺は肋骨の一番上まで出ている。
大抵の人がイメージするより肺がずっと大きなスペースを占めている。

横隔膜の上下の動きが繰り返されることによって、肺が収まっている胸郭内の圧力が変化し、ガス交換が行われるということだ。

呼吸の図解
http://cnx.org/content/col11496/1.6/

だから横隔膜の上下動を感じることを「息を感じる」ことの基準とすればよい。
そのために、背中に注意してみてほしい。

普通は呼吸というと、お腹が膨らむか引っ込むかに注意が向くけれど、横隔膜と肋骨がちゃんと動いていれば背中側の膨らみもわずかだが感じられる。

両手をみぞおち胸骨の下に当て、肋骨を左右になぞる。そのまま側面までいって少し背中側に入った所までなぞって、その下で背中が膨らむのを感じる。

お腹〜脇腹に比べると膨らみは小さいが、それを感じると自然に呼吸がゆっくりと整ってくる。

感じにくい人はイラストのように(ヨガで言う子どものポーズ)、正座から体を前に倒していって呼吸すると背中の動きがわかりやすくなると思います。

また呼吸法と呼ぶと大げさだが、横隔膜の上下動と膝の動きをリンクさせてみると、呼吸が深くなる。

立って息を吸いながら軽く膝を曲げていく。

膝の動き=横隔膜の動き、である。

意識的に吸気も呼気も大きくしたい場合は膝の動きを大きくする。楽に屈伸できない場合は頭の位置が前か後ろかに偏っているので、そこに気をつけてほしい。
こうして呼吸時の、背中の動きに気を留めるクセをつける。

これがなぜ腰痛をやわらげていくか?
身体の前面に偏った意識を背中側にも向けることで、背中側の筋肉が働く準備ができる。

そのことで背筋群と腹筋群の動きのバランスが取れることため、腰への負担減っていく効果が期待できる。

それだけではない。「腰痛の85パーセントが原因不明」が定説となってきたが、特に慢性痛の人は、脳のある部分がうまくはたらいていないことがわかってきた。それを活性化するには深く良い呼吸をすればそこに作用があるはずだ。

(続きます)

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